18時間断食（18:6）— 16時間で停滞したときの、もう一段
18時間断食とは何か、16時間断食とどう違うのか、そして18時間の断食を正確に行う方法。16時間断食で変化が止まったとき、多くの人が選ぶ次の一歩。
18時間断食（18:6）は、16時間断食の少しきつい兄弟です。18時間の断食と、6時間の食事ウィンドウ。16時間断食が習慣になって変化が止まったとき、あるいは1日1食まではいかずに脂肪燃焼とケトーシス初期の時間を増やしたいときに、多くの人が選ぶ一歩です。
18時間断食のやり方
- 6時間の食事ウィンドウを決めます — たとえば13:00〜19:00。
- 最後の食事でタイマーを開始します。 FastHQはその正確な秒から数えます。
- 18時間断食します。 水・ブラックコーヒー・無糖のお茶のみ。
- ウィンドウに入ったらタイマーを止め、記録します — 秒単位で。
6時間のウィンドウは2食をきちんと摂れる広さがあります。だからこそ、OMADではしばしば難しい毎日の継続が、18時間断食では成り立ちます。
18時間断食が代謝に与える変化
延びた2時間が効くのは、それが空腹時フェーズのタイムラインのどこに落ちるかによります。16時間の断食はちょうどケトン体の産生が始まるところで終わりますが、18時間の断食はその中へ踏み込みます。つまり18時間断食は、
- すでに脂肪燃焼が高まっている糖新生（12〜18h）に長く留まり、
- ふつうの食事をしている多くの人でケトーシスのはじまり（約18時間）に届きます。
すでにケト適応している人や空腹で運動する人は、もっと早くケトーシスに入ります。糖質の多い食事のあとは遅くなります。タイマーは平均をモデル化したもの — 自分の数値は血中ケトン測定器が教えてくれます。
18時間断食はこんな人に
18時間断食は、16時間断食が安定した習慣になっていて、1日1食の社会的なやりにくさを抱えずにもう少し踏み込みたい人に向いています。きれいな中間地点です。
すべての人向けではありません。どんな断食法とも同じく、妊娠中・授乳中の方、糖尿病の方や血糖の薬を使っている方、低体重の方、摂食障害の経験がある方は、まず医師に相談してください。
よくある失敗
- 朝食抜きから一気に18時間断食へ。 まず16時間断食で習慣を作りましょう。最後の2時間がいちばんつらいのです。
- ウィンドウに詰め込む。 6時間で2食 — 6時間の食べ放題ではありません。
- 深いケトーシスを期待する。 18時間断食が届くのはケトーシスのはじまりで、深いケトーシスではありません。そこで長く過ごすなら、OMADや24時間断食をご覧ください。
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FAQ
> 16時間断食と18時間断食の違いは何ですか？
2時間と、その2時間がどこに落ちるか、です。18時間断食は、食事ウィンドウを8時間から6時間に絞り、 断食を16時間から18時間へ延ばします。18時間は、多くの人でちょうどケトン体の産生が増え始めるあたり。 18時間断食は、16時間断食より脂肪燃焼とケトーシス初期の帯に長く留まります。
> なぜ16時間断食から18時間断食に切り替えるのですか？
たいていは、16時間断食で変化が出なくなったから、あるいはOMADまで踏み込まずにケトーシスの時間を 増やしたいからです。18時間断食はちょうど中間の自然な一歩で、6時間のウィンドウなら2食でも無理がありません。
> 18時間断食ではケトーシスは何時間から始まりますか？
ふつうの食事をしている多くの人では、ケトン体の産生は16〜18時間あたりから増え始めます。だから18時間断食は、 ちょうどその帯で終わる傾向があります — 低糖質の人や空腹で運動する人はもっと早く。これは推定値で、 血液検査の数値ではありません。詳細はフェーズのタイムラインをご覧ください。
> 18時間断食は無料プランに含まれますか？
18時間断食はProのプロトコル（月¥600）で、OMAD・24時間・カスタムウィンドウ・フェーズ表示・1年分の履歴も ここに含まれます。16時間断食のタイマーは、ずっと無料です。